노년 근육 관리, 미리 시작해야 하는 이유
지난해 건강검진 결과를 받고 깜짝 놀랐다. 근육량이 전년 대비 2kg 감소했다는 진단이었다. 특별히 아픈 것도 없었는데, 계단을 오를 때 다리가 예전보다 무거워진 느낌이 들고, 한 번 앉으면 일어날 때 손을 짚게 되는 변화들이 눈에 띄기 시작했다. 의자에서 5번 일어나기 테스트를 해봤더니 15초가 걸렸고, 종아리 둘레도 33cm 미만이었다. 그 뒤 근감소증에 대해 여러 의료 자료를 찾아봤는데, 단순한 노화가 아니라 관리가 필요한 공식 질환이라는 점에 놀랐다. 이 글은 그동안 정리한 자료 기반 정보를 공유하는 것이다.
근감소증, 공식 질환이다
근감소증이 ‘질환’이라는 사실이 놀라운 이유는, 많은 사람들이 나이 들면 근육이 빠지는 것을 피할 수 없는 자연 현상으로만 생각하기 때문이다. 그런데 세브란스병원 건강정보에 따르면 근감소증은 2021년 한국표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 질병코드(M62.5)가 부여됐다. 미국(2016년), 일본(2018년)도 이미 질병 목록에 포함했으며, 단순 노화 현상이 아니라 관리와 치료가 필요한 공식 질환으로 보는 흐름이 자리를 잡았다.
오해 10가지 팩트체크
오해 1. 노인에게만 생긴다. 세브란스병원 자료에 따르면 무리한 다이어트로 인한 영양 불균형, 운동 부족, 만성질환이 있는 경우 젊은 연령에서도 근감소증이 나타날 수 있다고 알려져 있다.
오해 2. 마른 사람은 해당 없다. 근감소증은 체형과 무관하게 나타날 수 있다. 체중이 적게 나가도 근육량과 근력이 함께 저하됐다면 진단 대상이 될 수 있다는 점이 자료에서 확인된다.
오해 3. 근육량만 줄면 근감소증이다. 고려대 안산병원 내분비내과 자료에 따르면 근육의 절대량이 부족해도 근력이 정상이고 신체 활동에 문제가 없으면 근감소증이 아니다. 근육량과 근력이 함께 감소했을 때 진단하므로 근육의 양보다 질이 중요하다고 한다.
오해 4. 걷기 운동만 해도 충분하다. 분당서울대병원 노인의료센터 자료에 따르면 근감소증 예방과 관리에는 근력강화운동, 유산소운동, 균형 운동을 함께 권장한다. 걷기만으로는 근력 유지에 충분하지 않을 수 있다는 것이 의료 자료에서 공통적으로 언급된다.
오해 5. 65세 이후부터 챙기면 된다. 고려대 안산병원 자료에서는 근육량이 30대부터 감소하기 시작한다고 설명한다. 만 65세 이후에 예방을 시작하면 늦을 수 있으며, 특히 신체수행능력이 떨어지는 50대부터 관심을 가질 것을 권장하는 시각이 있다.
오해 6. 단백질만 많이 먹으면 해결된다. 단백질 섭취는 중요하지만 대한의학협회지(2024) 자료에 따르면 대한노인병학회와 한국영양학회는 체중 1kg당 1.2g 이상 단백질 섭취와 함께 운동 병행을 권장한다. 영양만으로는 부족하고 운동이 반드시 함께 이루어져야 한다는 점이 강조된다.
오해 7. 근감소증은 근육 문제일 뿐이다. 분당서울대병원 자료에 따르면 근감소증이 있으면 근육의 혈당 흡수 능력이 저하돼 당뇨를 유발할 수 있고, 심혈관질환·낙상·골절 위험과도 연관된다고 알려져 있다. 오해 8. 뚱뚱하면 근육도 많을 것이다. 체중이 많이 나간다고 근육이 충분한 것은 아니다. 세브란스병원 자료에 따르면 근섬유가 줄어든 자리를 지방과 섬유질이 채우는 경우도 있어 체중과 근육량을 동일시하면 근감소증을 놓칠 수 있다.
오해 9. 집에서 간단히 체크할 방법이 없다. 아시아 근감소증 진단그룹(AWGS 2019) 기준에 따르면 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 미만이거나 SARC-F 설문 점수가 4점 이상인 경우 추가 평가가 권장된다. 약학정보원 자료에서는 손을 짚지 않고 의자에서 다섯 번 일어나기를 12초 내에 못하는 경우도 선별 지표 중 하나로 소개한다.
오해 10. 치료약이 있으니 생기면 그때 치료하면 된다. 고려대 안산병원 자료에 따르면 근감소증은 현재까지 특별한 치료제가 없다. 운동과 영양 관리가 핵심이며 예방과 조기 관리가 무엇보다 중요하다는 점이 강조된다.
진단은 이렇게 한다
AWGS 2019 기준에 따르면 근감소증 진단은 근육량, 근력(악력), 신체기능(보행속도) 세 가지를 함께 평가한다. 악력은 남성 28kgf 미만, 여성 18kgf 미만이며, 보행속도는 1.0m/s 미만이 기준이다. 약학정보원 자료에 따르면 세 가지 요소를 종합해야 확진이 가능하다.
관리의 두 축
분당서울대병원과 노인재활 학술자료에 따르면 근감소증 관리의 핵심은 저항성 운동과 단백질 섭취 두 가지다. 스쿼트, 런지 같은 하체 중심 저항성 운동이 자주 권장되며, 단백질은 체중 1kg당 1.2g 이상을 목표로 꾸준히 챙길 것을 권장한다고 알려져 있다.
지금 확인할 것들
근감소증은 증상이 서서히 나타나 방치하기 쉬운 편이다. 낙상, 골절, 당뇨 등 다른 질환 위험과도 연관된다는 점을 감안하면 가능한 한 이른 시점에 관심을 갖는 것이 도움이 될 수 있다. 종아리 둘레나 의자 일어서기 같은 간단한 자가 체크부터 시작해보는 것도 좋은 방법이다. 정확한 진단과 처방은 가까운 의료기관·전문의 상담을 권장한다. 이 글은 일반적인 건강 정보 공유 목적으로 작성됐으며, 본인 건강 상태에 맞는 정확한 사항은 전문가 상담을 통해 확인하길 바란다. 여러분은 평소 근육 관리를 어떻게 하고 계신가요? 비슷한 정보 알고 계신 분은 댓글로 공유해주세요.
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