체중은 그대론데 힘이 빠진다면
건강검진에서 체중은 그대로인데 예전보다 힘이 없고 계단 오르기나 병뚜껑 열기가 유난히 힘들어졌다는 분들이 많다. 내 주변에도 “몸무게는 안 빠졌는데 왜 이렇게 피곤할까”, “예전처럼 일을 못 해”라고 하시는 분들이 있고, 건강검진 결과표를 보며 “숫자는 정상인데 체감으로는 뭔가 달라진 게 있는데?”라고 궁금해하는 경우가 있다. 나 역시 이런 고민을 주변에서 자주 들었기에, 이 변화가 단순한 나이 탓일까 궁금했다. 이런 변화를 단순히 나이 탓, 체력 저하로 넘기는 경우가 많지만, 근육량과 근력이 함께 줄어드는 근감소증 신호일 수 있다고 알려져 있다.
근감소증, 정확히 어떤 상태일까
근감소증은 근육량뿐 아니라 근력이나 보행 속도 같은 신체 기능까지 함께 떨어지는 상태를 말한다. 질병관리청 국가건강정보포털 자료에 따르면 근력 저하, 보행 속도 감소, 피로감, 균형 능력 저하, 낙상 위험 증가, 종아리 둘레 감소, 일어서기·계단 오르기의 어려움 등이 대표적 신호로 꼽힌다. 아시아 근감소증 진단 기준에서는 보행 속도 0.8m/초를 기준점 중 하나로 삼고, 악력과 근육량을 함께 살펴 진단한다. 병원에서는 강도, 앉았다 일어서기, 계단 오르기 등 신체 기능을 묻는 SARC-F 설문지를 자가 선별 도구로 활용하기도 한다.
근육 지키는 데 도움 되는 음식들
서울아산병원 자료와 여러 의학 자료를 종합해보면, 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 챙기는 것이 가장 기본이다. 살코기, 생선, 달걀, 두부와 콩류, 유제품처럼 양질의 단백질이 풍부한 식품을 매 끼니 골고루 나눠 먹는 것이 권장된다. 하루 단백질 권장량은 일반 성인 기준 체중 1kg당 0.8g 정도지만, 노인의 경우 같은 양을 먹어도 근육 합성이 잘 안 되는 경향이 있어 1kg당 1.0~1.2g 정도로 늘려 섭취하는 것이 적절하다고 알려져 있다. 고기를 씹기 부담스러워하는 경우 두유나 견과류도 대안으로 자주 언급되며, 일부 최근 연구에서는 땅콩버터를 꾸준히 챙긴 노인 그룹의 하체 근력이 개선되는 경향을 보였다는 보고도 있다.
단백질 못지않게 중요한 영양소
단백질만큼 비타민D도 신경 쓰면 좋은 영양소로 꼽힌다. 질병관리청 국립보건연구원 연구에 따르면 혈중 비타민D 농도를 25~80ng/ml 수준으로 유지하는 것이 노화로 인한 근감소증 예방에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 대한골대사학회지에 발표된 국내 노인 대상 연구에서는 견과류·육류·우유 섭취가 적은 노인일수록 근감소증 비율이 높았다는 결과도 있는데, 특히 하루 고기 섭취가 적은 남성 노인, 우유 섭취가 적은 여성 노인에서 근감소증 위험이 더 높게 나타났다고 한다.
오히려 근육을 갉아먹는 식습관
반대로 근육 건강에 불리한 식습관도 있다. 과도한 음주, 끼니를 자주 거르는 습관, 단백질 부족·저열량 위주의 식사는 근육 손실을 오히려 앞당길 수 있다고 알려져 있다. 가공식품이나 단순당, 짠 음식 위주의 식사, 튀김류처럼 트랜스지방이 많은 음식도 줄이는 것이 좋은 방향으로 언급된다.
식사 관리와 함께, 전문가 상담이 먼저다
근감소증은 약보다 식사와 운동 관리가 핵심으로 알려져 있지만, 스스로 판단해 관리를 시작하기보다는 먼저 정확한 상태를 확인하는 과정이 필요하다. 정확한 진단·처방은 가까운 의료기관·전문의 상담을 권장한다. 이 글은 일반적 건강 정보 공유 목적이며, 본인 건강 상태에 맞는 정확한 사항은 전문가 상담을 통해 확인하길 바란다. 여러분은 근육 건강, 어떻게 챙기고 계신가요? 비슷한 정보 알고 계신 분은 댓글로 공유해주세요.
#근감소증 #근감소증음식 #단백질섭취 #비타민D #노년건강 #근육량 #근력운동 #고단백식단 #가공식품주의 #건강한식습관
