근육량 줄었다는 말
건강검진 받고 인바디 수치를 보고 한참을 고민했다. 작년 검진에서 근육량이 28kg이었는데 올해는 26.5kg으로 떨어졌다. 단 1년 만에 1.5kg이 줄었다는 게 신경 쓰였다. 당시 나이가 42살이었는데, 체감도 확실했다. 예전처럼 계단 오르기가 힘들어지고 무거운 짐을 한 번에 옮기기가 어려워졌다. 종아리 둘레도 재봤더니 36cm에서 35cm로 줄어들어 있었다. 그때까진 그냥 나이 들어서 그런가보다 했지만, 최근 의료 자료들을 보니 이걸 자연스러운 노화가 아니라 조기에 관리해야 하는 상태로 보고 있었다.
근감소증이란 무엇
근감소증은 근육량이 줄어드는 것만 뜻하지 않는다. 대한노인병학회 등이 함께 발표한 근감소증 진료지침에 따르면 근육량 감소와 함께 근력, 신체 기능 저하까지 함께 봐야 진단이 가능하다고 알려져 있다. 아시아 지침(AWGS) 기준으로는 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 미만이거나 SARC-F 설문에서 4점 이상이면 근감소증 가능성이 있는 것으로 보고, 이후 악력이나 보행 속도 같은 추가 검사를 진행한다고 한다. 국내에서는 2021년 한국표준질병사인분류(KCD-8) 개정으로 정식 질병코드가 부여됐다는 점도 참고할 만하다. 65세 이상 인구 상당수가 이에 해당한다는 조사 결과도 있다.
치료제는 없다는데
“치료가 가능할까”라는 질문의 답은 명확하다. 여러 의료 자료를 종합해보면 근감소증을 임상적으로 개선하는 치료제는 아직 없다고 알려져 있다. 그래서 전문의들은 치료보다 예방과 관리라는 표현을 더 많이 쓴다. 근육량은 40대부터 매년 0.5~1%씩 줄어들고 70대가 되면 30~40대보다 30% 이상 줄어든다는 자료도 있어, 미리 관리하지 않으면 회복이 더 어려워질 수 있다고 알려져 있다. 결국 약 한 알로 해결되는 문제라기보다, 생활습관을 얼마나 꾸준히 이어가느냐가 관건이라는 것이다.
저항운동이 핵심
그렇다면 무엇을 챙겨야 할까. 국립보건연구원 연구에 따르면 저항성 운동을 주 3일 이상, 1년 이상 꾸준히 지속하면 근감소증 위험이 20% 줄어드는 것으로 나타났다고 한다. 무거운 기구보다는 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기처럼 본인 체중을 이용한 맨몸운동이 노년층에게 부상 위험이 적어 권장된다고 알려져 있다. 여기에 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 함께 병행하면 더 도움이 된다고 한다.
단백질과 비타민D
운동만큼 중요한 게 영양이다. 관련 학회 자료에 따르면 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장된다고 한다. 몸무게 60kg이라면 하루 60g 이상은 챙기는 게 좋다고 알려져 있으며, 고기·생선·달걀·두부·콩류를 끼니마다 나눠 먹는 방식이 자주 언급된다. 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육량이 더 줄어들 수 있다는 지적도 있다. 비타민D 역시 근육 기능과 관련이 깊어 혈중 농도를 적정 수준으로 유지하는 게 도움이 된다고 알려져 있다.
전문가 상담 필요
근감소증은 방치하면 낙상, 골절, 만성질환 위험이 함께 올라갈 수 있다고 알려져 있어 조기에 확인하는 게 중요하다. 종아리 둘레가 유독 가늘어졌거나 계단 오르기, 병뚜껑 열기 같은 게 예전보다 힘들어졌다면 진료를 통한 정확한 평가를 권장한다. 인바디 수치 하나만 보고 스스로 판단하기보다는, 근력과 보행 속도까지 함께 확인하는 검사를 받아보는 편이 정확하다고 알려져 있다.
정확한 진단·처방은 가까운 의료기관·전문의 상담을 권장한다. 이 글은 일반적 건강 정보 공유 목적이며, 본인 건강 상태에 맞는 정확한 사항은 전문가 상담을 통해 확인하길 바란다.
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