요즘 유독 힘이 빠지고 걷기 힘들다면
처음 근육량 감소를 체감한 건 건강검진 결과를 받고 나서였다. 지난해와 비교하면 확실히 줄어 있었고, 같은 일을 해도 피로가 더 크게 느껴지기 시작했다. 많은 사람이 비슷한 경험을 하고 있다. 질병관리청 국가건강정보포털 자료에 따르면 근육량 감소는 50대 이후부터 본격적으로 시작되며, 80세가 되면 최대 30~40%까지 줄어들 수 있다고 알려져 있다. 침상에 누워 지내는 기간이 길어지면 일주일 만에 근력이 10~20%까지 떨어질 수 있다는 내용도 함께 안내하고 있다. 근육은 나이 들면서 자연스럽게 조금씩 줄어드는 조직이지만, 그 속도가 지나치게 빠르면 문제가 될 수 있다는 것이다. 특히 65세 이상에서는 근감소증 유병률이 높아지고 80세 이상에서는 20% 이상으로 보고되는 만큼, 미리 관리해두는 편이 좋다고 알려져 있다.
근감소증, 정확히 무엇일까
서울아산병원 질환백과에서는 근감소증을 단순한 노화 현상이 아니라 근육량, 근력, 신체 기능이 나이나 성별을 감안해도 지나치게 감소한 상태로 설명한다. 의학적으로 정의된 질환인 만큼, 걸음걸이가 느려지고 근지구력이 떨어지며 낙상과 골절 위험이 커질 수 있다고 알려져 있다. 세브란스병원 건강정보에서는 종아리 둘레(남성 34cm, 여성 33cm 미만)나 SARC-F 설문 점수(4점 이상)로 근감소증 가능성을 먼저 선별해볼 수 있다고 안내한다. 다만 이는 선별 지표일 뿐이며, 정확한 진단은 근육량과 근력, 신체 수행 능력을 함께 측정해야 확인할 수 있다는 점도 함께 알아두면 좋다.
방치하면 위험한 이유
근감소증이 무서운 이유는 단순히 힘이 약해지는 데서 그치지 않는다는 점이다. 서울아산병원 자료에서는 근감소증이 있으면 낙상 위험이 커지고, 일상생활 수행 능력 저하와 골절 위험이 함께 높아진다고 설명한다. 분당서울대병원 자료에 따르면 근육은 혈당을 사용하는 대표 기관이라 근육이 줄면 당뇨 같은 대사질환 위험도 함께 올라간다고 알려져 있다. 그래서 근력이 급격히 떨어지거나 반복적으로 넘어지는 경험이 있다면 방치하지 말고 확인이 필요하다.
노년층에게 권장되는 근력 운동 5가지
분당서울대병원 자료에서는 근감소증 예방을 위해 저항성 운동, 유산소운동, 균형 운동을 함께 병행하는 것을 권장한다고 안내한다. 이를 바탕으로 집에서 시도해볼 만한 운동 다섯 가지를 정리하면 다음과 같다.
첫째, 의자에서 천천히 앉았다 일어나기다. 하체 전반의 근력을 키우는 데 도움이 된다고 알려져 있다.
둘째, 벽을 짚고 하는 푸쉬업이다. 상체와 코어 근력을 무리 없이 강화할 수 있다.
셋째, 까치발 들기(카프레이즈)다. 종아리 근력을 유지해 보행 안정성에 도움이 된다고 안내된다.
넷째, 누운 자세에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 레그레이즈다. 고관절 주변 근력과 균형 감각을 함께 챙길 수 있다.
다섯째, 탄력밴드를 이용한 저항 운동이다. 관절 부담을 줄이면서 근력을 점진적으로 늘리는 방법으로 알려져 있다.
운동할 때 꼭 알아둘 점
운동은 무리하지 않는 강도로 꾸준히 이어가는 것이 중요하다고 알려져 있다. 각 동작은 10회씩 2~3세트 정도로 시작하고, 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 안전하다. 분당서울대병원 자료에서는 운동과 함께 충분한 단백질과 비타민D 섭취를 병행해야 근육 합성에 도움이 된다고 설명한다. 운동만으로는 근육량 회복에 한계가 있을 수 있어 영양 관리를 함께 챙기는 것이 권장된다고 안내된다.
정확한 진단과 관리는 전문가와 함께
집에서 하는 운동만으로 근감소증 여부를 스스로 판단하기는 어렵다. 반복적인 낙상, 급격한 체중 감소, 평소보다 물건 들기가 힘들어지는 변화가 있다면 병원을 찾아 근력·보행속도·근육량 검사를 받아보는 것이 도움이 된다고 안내된다. 정확한 진단·처방은 가까운 의료기관·전문의 상담을 권장한다. 이 글은 일반적 건강 정보 공유 목적이며, 본인 건강 상태에 맞는 정확한 사항은 전문가 상담을 통해 확인하길 바란다.
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