검진 수치가 신경 쓰였던 날
작년 건강검진 결과를 받고 고개를 갸웃했던 적이 있다.
체중도 정상이고 겉으로 보기에도 마른 편인데, 중성지방과 혈압 수치에 별표가 붙어 있었기 때문이다.
‘살이 찐 것도 아닌데 왜 이런 수치가 나오지?’
궁금해서 이것저것 찾아보다가 알게 된 개념이 바로 마른 비만이었다.
그동안 체중계 숫자와 BMI만 보면 건강 상태도 괜찮을 것이라고 생각했는데, 실제로는 그렇지 않을 수도 있다는 것이다.
겉으로 보이는 체형과 몸속 건강 상태가 항상 같은 방향을 가리키는 것은 아니라는 사실을 그때 처음 실감했다.
마른 비만이란?
마른 비만은 쉽게 말하면 체중이나 BMI는 정상 범위에 있지만 체지방률이 높고 근육량이 상대적으로 부족한 상태를 말한다.
삼성서울병원 자료에서는 체중과 체질량지수(BMI)가 정상이어도 체지방 비율이 높은 경우를 마른 비만으로 설명하며, 다음과 같은 기준이 흔히 언급된다.
마른 비만 체지방률 기준
| 구분 | 체지방률 기준 |
|---|---|
| 남성 | 25% 이상 |
| 여성 | 30% 이상 |
즉, 체중 자체는 많이 나가지 않더라도 근육량이 적고 체지방량이 상대적으로 많은 체성분이라면 마른 비만으로 볼 수 있다는 것이다.
흔히 비만이라고 하면 배가 나오거나 체중이 많이 나가는 모습을 먼저 떠올린다.
하지만 체중만으로 체지방과 근육의 비율을 정확하게 알 수는 없다.
예를 들어 같은 60kg이라도 근육량이 많은 사람과 체지방이 많은 사람은 몸의 구성이 완전히 다를 수 있다.
그래서 중요한 것은?
정상 체중이라고 해서 반드시 정상적인 체성분을 가지고 있다는 의미는 아니다.
BMI가 정상인데도 주의해야 하는 이유
BMI는 키와 체중을 이용해 비만도를 평가하는 대표적인 지표다.
간단하고 편리하다는 장점이 있지만, BMI만으로는 체지방률이나 근육량, 지방이 어느 부위에 집중되어 있는지까지 확인하기 어렵다.
그래서 겉보기에는 날씬한데도 체지방률이 높거나 복부 지방이 많은 사람이 있을 수 있다.
특히 건강검진에서 다음과 같은 수치가 반복해서 높거나 낮게 나온다면 체중만 보고 안심하기보다는 다른 지표도 함께 살펴볼 필요가 있다.
- 중성지방
- HDL 콜레스테롤
- 혈압
- 공복혈당
- 허리둘레
이런 이유로 마른 비만과 대사 건강을 함께 살펴보는 것이 중요하다.
대사증후군이란?
마른 비만을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 대사증후군이다.
질병관리청 국가건강정보포털에서는 대사증후군을 혈압 상승, 고혈당, 혈중지질 이상, 복부비만 등 심뇌혈관질환과 당뇨병 위험을 높이는 여러 위험인자가 함께 나타나는 상태로 설명한다.
대사증후군은 특정 질병 하나를 의미하는 것이 아니다.
여러 가지 대사 관련 위험요인이 동시에 나타나는 상태를 뜻한다.
따라서 체중이 정상이라고 하더라도 혈압이나 혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤 등에 문제가 있다면 다른 위험요인도 함께 확인하는 것이 좋다.
대사증후군 진단 기준 5가지
국내에서 흔히 사용하는 기준을 기준으로 보면 다음 5가지 항목 가운데 3가지 이상에 해당하면 대사증후군으로 판단한다.
대사증후군 핵심 기준표
| 항목 | 기준 |
|---|---|
| 허리둘레 | 남성 90cm 이상 / 여성 85cm 이상 |
| 중성지방(TG) | 150mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 남성 40mg/dL 미만 / 여성 50mg/dL 미만 |
| 혈압 | 130/85mmHg 이상 또는 혈압약 복용 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 이상 또는 혈당 관련 약물치료 |
| 판정 | 위 5가지 중 3가지 이상 |
쉽게 기억하는 방법
허리둘레 + 혈압 + 중성지방 + HDL + 공복혈당
이 다섯 가지를 한 세트로 생각하면 된다.
이 중 3개 이상에 해당하는지가 대사증후군을 판단하는 중요한 기준이다.
다만 실제 의료현장에서는 약물 복용 여부나 개인의 건강 상태 등을 함께 고려하므로 건강검진 결과를 숫자 하나만 가지고 스스로 진단하는 것은 피하는 것이 좋다.
정상체중인데도 대사증후군이 생길 수 있을까?
그렇다.
체중이나 BMI가 정상이라고 해서 대사 관련 위험요인까지 모두 정상이라는 의미는 아니다.
특히 체지방이 많고 근육량이 적거나 복부에 지방이 집중되어 있는 경우에는 체중만으로 건강 상태를 판단하기 어려울 수 있다.
이런 경우라면 한 번 확인해보세요
| 체크 항목 | 확인할 내용 |
|---|---|
| 체중 | 정상 범위인지 |
| BMI | 체질량지수 |
| 체지방률 | 체지방 비율이 높은지 |
| 근육량 | 근육량이 부족하지 않은지 |
| 허리둘레 | 복부비만 위험이 있는지 |
| 혈압 | 혈압이 높게 나오지 않는지 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이상인지 |
| HDL | 남성 40 미만·여성 50 미만인지 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 이상인지 |
즉, 체중계 숫자 하나만 보는 것보다 몸의 구성과 대사 관련 수치를 함께 확인하는 것이 중요하다.
체지방률은 어떻게 확인할까?
마른 비만은 일반적인 체중 측정이나 BMI만으로는 잘 드러나지 않는다.
체중계에 표시되는 몸무게만으로는 그 안에 근육이 얼마나 있고 지방이 얼마나 있는지 구분할 수 없기 때문이다.
이 때문에 필요하다면 체지방률과 근육량을 함께 측정할 수 있는 체성분 검사를 활용할 수 있다.
대표적으로 생체전기저항분석법(BIA)을 이용한 체성분 측정이 있다.
보건기관이나 의료기관, 헬스센터 등에서 비교적 간단하게 측정할 수 있으며, 가정용 체성분 측정기를 사용하는 방법도 있다.
다만 측정 결과는 수분 상태나 식사, 운동 등의 영향을 받을 수 있기 때문에 한 번의 숫자만으로 건강 상태를 단정하기보다는 같은 조건에서 변화 추이를 확인하는 것이 좋다.
체지방률과 허리둘레를 함께 봐야 하는 이유
체지방률이 높다고 해서 모두 같은 형태의 체지방을 가지고 있는 것은 아니다.
특히 복부에 지방이 많이 축적되어 있다면 대사 건강과 관련된 위험요인을 함께 확인할 필요가 있다.
그래서 체성분을 확인할 때는 단순히 체지방률만 보는 것보다 허리둘레와 건강검진 혈액검사 결과를 함께 확인하는 것이 좋다.
한눈에 보면
체중
↓
BMI
↓
체지방률 + 근육량
↓
허리둘레
↓
혈압·혈당·중성지방·HDL
이렇게 여러 지표를 함께 보는 것이 보다 현실적인 건강관리 방법이다.
마른 비만 관리 방법
그렇다면 마른 비만이 걱정되는 경우 어떻게 관리해야 할까?
여기서 중요한 것은 무조건 체중을 더 줄이는 것이 아니라 체지방과 근육의 균형을 개선하는 것이다.
1. 근력 운동을 꾸준히 하기
스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트 트레이닝 등 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 될 수 있다.
특히 정상체중이라면 단순한 체중 감량보다는 근육량을 유지하거나 늘리는 것에 초점을 맞추는 것이 중요하다.
2. 유산소 운동도 함께하기
걷기, 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동도 함께 병행하는 것이 좋다.
근력 운동과 유산소 운동을 적절하게 조합하면 전반적인 체력과 대사 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
3. 무조건 적게 먹지 않기
체지방이 많다고 해서 식사량부터 지나치게 줄이는 것은 좋은 방법이 아닐 수 있다.
특히 정상체중인데 근육량이 부족한 경우에는 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.
단백질과 채소를 충분히 챙기고, 전체적인 식사 균형을 살펴보는 것이 좋다.
마른 비만, 이것만 기억하세요
마른 비만이 걱정된다면 복잡하게 생각하기보다 다음 세 가지를 기억하면 된다.
① 정상체중이라고 무조건 안심하지 않기
BMI가 정상이어도 체지방률이나 허리둘레, 혈압, 혈당, 혈중지질 등에 문제가 있을 수 있다.
② 대사증후군 5가지 항목 확인하기
허리둘레 · 혈압 · 중성지방 · HDL 콜레스테롤 · 공복혈당
이 다섯 가지를 함께 확인하는 것이 중요하다.
③ 체중 감량보다 체성분 개선에 집중하기
이미 정상체중이라면 무조건 몸무게를 줄이기보다는 근육량을 유지·증가시키고 체지방을 관리하는 방향을 고려할 수 있다.
마른 비만 핵심 수치 한눈에 보기
| 구분 | 핵심 기준 |
|---|---|
| 마른 비만 체지방률 | 남성 25% 이상 |
| 여성 30% 이상 | |
| 허리둘레 | 남성 90cm 이상 / 여성 85cm 이상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 남성 40mg/dL 미만 / 여성 50mg/dL 미만 |
| 혈압 | 130/85mmHg 이상 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 이상 |
| 대사증후군 | 위 5가지 중 3가지 이상 |
핵심 포인트: 체중과 BMI가 정상이어도 체지방률, 허리둘레, 혈압, 혈당, 혈중지질을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
마무리
체중계 숫자가 정상이라고 해서 몸속 건강 상태까지 항상 정상이라는 의미는 아니다.
특히 겉으로 보기에는 마른 체형인데 건강검진에서 중성지방이나 혈압, 혈당, HDL 콜레스테롤 등의 수치가 좋지 않게 나왔다면 체중 이외의 지표도 함께 확인해볼 필요가 있다.
이번 건강검진 결과를 계기로 나 역시 체중 하나만 보는 것이 아니라 체지방률과 허리둘레, 혈압과 혈액검사 수치까지 함께 살펴보는 습관이 필요하겠다는 생각이 들었다.
다만 체지방률 하나만으로 질환 여부를 진단할 수 있는 것은 아니다.
건강검진에서 이상 수치가 확인됐거나 대사증후군이 의심된다면 자신의 검사 결과를 가지고 의료기관에서 정확한 상담을 받아보는 것이 좋다.
여러분은 어떠신가요?
체중은 정상인데 건강검진에서 예상하지 못했던 수치가 나온 경험이 있으신가요?
체지방률이나 허리둘레, 혈압·혈당·콜레스테롤 등을 따로 관리하고 계시다면 댓글로 경험을 공유해주세요.
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