나이 들수록 허리가 문제다
건강검진 결과지를 받아 들고 “척추 퇴행성 변화 소견”이라는 문구를 처음 봤을 때가 아직도 생생하다. 40대 중반인데, 검진 수치를 보며 ‘이게 뭔가’ 싶었던 기억이 난다. 주변 50대 지인들에게 물어보니 대부분 비슷한 경험을 하고 있었다. 특히 허리가 자주 결리고 무거운 물건을 들면 통증이 생기는 분들이 늘어나고 있다고 한다. 처음엔 단순 피로인 줄 알았는데, 알고 보니 척추 노화는 30대부터 시작된다는 의료 자료를 접하고 충격받았다. 그 이후로 척추와 근육 관리가 얼마나 중요한지 관심을 갖게 됐고, 의료 자료들을 찾아 정리해봤다.
건강검진 결과지를 받아 들고 “척추 퇴행성 변화 소견”이라는 문구를 처음 본 순간, 적잖이 놀라는 분들이 많다. 척추의 퇴행성 변화는 30대 이후부터 서서히 시작된다고 알려져 있다. 서울대병원 자료에 따르면 30세 이후부터 추간판(디스크) 내부 수핵과 섬유륜에 퇴행성 변화가 시작되며, 이 과정에서 디스크가 납작해지고 주변 뼈에 골극이 형성될 수 있다고 한다. 이 변화가 조용히 진행되다가 어느 순간 통증으로 신호를 보낸다는 점이 까다롭다.
척추와 근육, 함께 늙는다
척추 노화와 근육 감소는 따로 진행되는 것이 아니다. 분당서울대병원 자료에 따르면, 척추 주변 근육이 약해지면 퇴행성 척추 후만증이 발생하기도 하며, 초기에는 허리 근력 운동이 증상 호전에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있다. 같은 병원 자료에서는 “운동으로 퇴행성 척추 변화 자체를 막을 수는 없지만, 운동을 통해 그 변화를 지연시키고 주변 근육을 강화해 척추 부담을 줄일 수 있다”고 명시하고 있다. 운동의 목표는 노화를 되돌리는 것이 아니라 속도를 늦추고 버티는 힘을 키우는 데 있다.
근감소증이 척추에 미치는 영향
근감소증(sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 함께 줄어드는 현상이다. 2022년 국민건강영양조사 자료에 따르면 65세 이상의 근감소증 유병률은 7.9%이며, 80세 이상에서는 20.0%에 달한다. 50대 이후에는 매년 약 1%씩 근육량이 줄어 10년이면 10% 가까이 감소하고, 80대에는 30대 근육량의 절반 수준이 된다고 알려져 있다. 허리 근육이 약해지면 척추에 가해지는 압력을 하지로 분산하는 기능이 저하되어 추간판 압박이 커지고 퇴행성 변화가 가속화될 수 있다는 자료도 있다. 낙상·골절 위험도 함께 올라간다는 점에서 40대부터 인지해두면 좋은 주제다.
40대부터 권장되는 운동 종류
대한의사협회지(2024년 7월)에 따르면, 유산소운동과 저항운동을 합친 복합운동이 근감소증 관리에 가장 많이 권장되는 방법이며, 70세 이상 노인에서도 복합운동이 근기능 향상에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 국립보건연구원은 저항성 운동을 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 20% 줄일 수 있다고 발표한 바 있다. 국민건강보험공단 자료에서는 중년 이후 상체보다 기립근과 엉덩이·허벅지 근육을 우선적으로 키우는 것이 중요하다고 권장한다. 서울대 국민건강지식센터에서는 주 2~3회의 저항성 운동을 중심으로 유산소·균형·스트레칭 운동 병행을 권장하고 있다.
단백질 섭취, 운동만큼 중요하다
운동만큼 자주 언급되는 것이 단백질 섭취다. 한국보건사회연구원(2023) 자료에 따르면 65세 이상 노인의 단백질 권장섭취량은 남성 60g, 여성 50g이지만, 남성의 27.4%, 여성의 44.7%가 이 기준을 채우지 못하고 있다. 서울대 국민건강지식센터는 근감소증 예방 영양 요법으로 체중 1kg당 단백질 1.2g 섭취를 권장하고 있다. 치아 상태나 소화 기능이 저하된 경우에는 두부·달걀·생선 등 소화하기 쉬운 단백질 식품을 활용하는 것이 도움이 될 수 있다. 운동과 단백질 섭취를 함께 관리할 때 근기능 유지에 더 효과적이라는 연구결과가 다수 보고되고 있다.
지금 시작해도 늦지 않다
하이닥이 보도한 메타분석(2026년) 자료에 따르면, 근감소증 진단을 받은 노인이라도 체계적인 저항운동을 통해 악력·근육량·보행속도·의자 일어나기 능력까지 동시에 개선될 수 있음이 확인됐다. 특히 주당 3회, 12주 이내 프로그램에서 효과가 더 크게 나타났다고 한다. 척추 노화나 근감소증이 이미 시작된 상태라도, 지금부터 운동과 식단을 함께 챙기면 진행 속도를 늦출 수 있다고 여러 의료 자료는 설명한다. 시작 시점보다는 꾸준함이 더 중요하다.
이 글은 일반적인 건강 정보 공유 목적으로 작성됐다. 척추 통증·근력 저하·보행 불편 등의 증상이 있거나, 운동을 시작하기 전 기저질환이 있는 경우 정확한 진단과 운동 처방은 가까운 의료기관 및 전문의 상담을 통해 확인하길 권장한다. 여러분은 현재 어떤 운동으로 척추와 근육을 관리하고 계신가요? 비슷한 고민을 가진 분들과 댓글로 공유해주시면 좋겠다.
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