근육, 언제부터 줄어드는 걸까
작년 건강검진 후 근육량 부족 소견을 받았을 때 처음 깨달았다. 48세인데 동갑 또래보다 종아리 둘레가 2cm 작고, 한 발 서기 테스트에서 15초밖에 못 버텼다. 그때까지는 근육량이라는 게 그저 헬스장 다니는 사람들 얘기라고 생각했는데, 의사가 “지금부터 신경 쓰지 않으면 60대 이후 낙상과 일상 기능 저하 위험이 커진다”고 말하는 걸 듣고 처음 근감소증이라는 단어에 관심을 가지게 됐다. 건강검진에서 근감소증을 지적받거나 근력 저하를 느끼는 분들이 생각보다 많을 거다. 근육은 생각보다 일찍, 조용히 줄어들기 시작한다.
여러 의료 자료를 종합해보면 근육량과 근력은 30세경에 최대가 되고 40세 이후부터 매년 1% 이상 감소하기 시작하며, 80세가 되면 최대 근육량의 절반 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 질병관리청 국가건강정보포털에서는 50대 이후 감소가 본격화되고 80세에 최대 30~40%까지 줄어들 수 있다고 안내한다. 노화로 인한 자연스러운 변화지만 속도가 지나치게 빠르거나 일상 기능 저하로 이어진다면 근감소증 신호로 볼 수 있다.
집에서 확인하는 신호 5가지
대한근감소증학회·대한골대사학회·대한노인병학회 공동 합의문에서는 근육량·근력·신체기능 세 가지를 종합 평가하도록 권고한다.
첫째, 한 발 서기 10초 테스트다. 20~40대 30초 이상, 50~60대 20초 이상, 70대 이상 10초 이상 유지가 권장되며, 연령에 관계없이 10초를 버티기 어렵거나 이전보다 눈에 띄게 줄었다면 기능 저하 신호로 알려져 있다. 둘째, 종아리 둘레다. AWGS(아시아 근감소증 평가위원회) 기준에서 남성 34cm·여성 33cm 미만이면 추가 검사를 권장한다. 셋째, 악력 저하다. AWGS 2019 기준 남성 28kg·여성 18kg 미만이면 근력 감소로 판단한다. 넷째, 계단 오르기나 의자 기립이 예전보다 힘들어진 경우다. 다섯째, 이유 없이 자주 피로하거나 보행 속도가 느려진 느낌으로, 질병관리청에서는 이를 주요 자각 신호로 안내한다.
근감소증이 위험한 진짜 이유
단순히 힘이 빠지는 문제가 아니다.
분당서울대병원 자료에 따르면 근육은 인슐린에 반응해 혈당을 흡수·사용하는 주요 기관인데, 근감소증이 진행되면 이 기능이 현저히 떨어져 당뇨 위험이 높아질 수 있다고 알려져 있다. 심혈관질환·심부전과도 관련이 있는 것으로 나타나 있다. 낙상 위험도 중요하다. 2022년 British Journal of Sports Medicine 게재 연구에서 50세 이상 중 한 발 서기 10초에 실패한 집단은 성공 집단보다 사망 위험률이 84% 더 높은 것으로 나타났다. 관찰 연구 결과이므로 신체기능 관리의 중요성을 보여주는 지표로 이해하는 것이 적절하다.
진단은 어떻게 이루어지나
집에서의 확인은 참고 수준이다. 정식 진단은 근육량(DEXA 또는 BIA)·악력·신체기능을 의료기관에서 종합 평가해 이루어진다. 합의문에서는 근육량 감소에 더해 근력 또는 신체기능 중 하나가 저하된 경우 근감소증으로 진단하며, 세 가지 모두 해당하면 중증으로 분류한다. SARC-F 설문(4점 이상이면 추가 검사 권장)도 간편 선별 도구로 활용된다.
예방을 위해 챙길 것들
국립보건연구원 발표에 따르면 저항성 운동을 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 20% 줄일 수 있다고 알려져 있다. 스쿼트·저항밴드 운동이 대표적이며, 노년층에서는 유산소와 근력운동을 함께하는 복합운동이 권장된다. 분당서울대병원 자료에서는 류신 등 필수아미노산이 풍부한 단백질을 매 끼니 챙기는 것이 근육 생성에 효과적이라고 안내한다. 비타민D도 근육 기능 유지에 도움이 된다고 알려져 있다.
지금 바로 점검해보자
오늘 한 발 서기 테스트와 종아리 둘레를 재보는 것만으로도 내 몸 상태를 돌아볼 수 있다. 40대부터 관심을 두면 이후 건강 격차가 달라질 수 있다는 자료들이 있는 만큼 지금 챙겨두는 것이 좋다. 정확한 진단과 처방은 가까운 의료기관이나 전문의 상담을 권장한다. 이 글은 일반적인 건강 정보 공유 목적이며, 본인 상태에 맞는 정확한 사항은 전문가 상담을 통해 확인하길 바란다. 여러분은 평소 근력 관리를 어떻게 챙기고 계신가요?
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