손아귀 힘이 왜 건강 척도가 됐을까
지난해 건강검진에서 근감소증 경고를 받았을 때 처음엔 이해가 안 됐다. 근육량 수치는 정상이었는데 왜 근감소증이라고 했을까 싶었다. 악력계로 재본 결과는 26kg. AWGS 기준 28kg 미만이면 위험하다고 했다. 의자에서 5회 연속 일어나기를 해보니 예전보다 훨씬 느렸다. 종아리 둘레도 재봤더니 34.5cm로 기준에 가까웠다. 그제야 “아, 근육량 수치만으로는 안 되는구나” 깨달았다. 그 후 단백질을 의식적으로 챙기고 주 3회 운동을 시작한 지 6개월째다.
건강검진 결과지를 받고 “근육량은 정상인데 왜 근감소증 얘기를 들었을까” 의아해하는 분들이 꽤 있다. 근감소증은 근육량 수치 하나만으로 판단하지 않는다. 대한의사협회지 자료에 따르면 근육량 감소에 더해 근력(악력)이나 신체기능(보행속도·의자에서 일어서기)이 함께 떨어져야 진단한다. 그중에서도 악력은 전신 근육 상태를 반영하는 대표 지표로 자리 잡았고, 장비 없이 측정할 수 있어 가장 먼저 활용되는 항목으로 알려져 있다.
AWGS 2019가 제시하는 악력 기준
2019년 아시아 근감소증 평가위원회(AWGS 2019) 아시아 기준에 따르면 악력 최댓값이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이면 악력 저하로 판정한다. 질병관리청 국민건강영양조사에서도 이 기준을 적용해 65세 이상 악력저하율을 공표하고 있다. 악력 기준이 서양과 아시아 간에 차이가 있어 아시아인 데이터를 반영한 AWGS 기준이 별도로 만들어졌다. 수치가 기준 이하라면 추가 검사를 통해 근육량과 신체기능을 함께 확인해보는 것이 권장된다.
근감소증 진단, 악력만으론 부족한 이유
악력이 낮다고 곧바로 확진이 되는 건 아니다. AWGS 2019 진단 체계에서는 낮은 근력, 낮은 근육량, 낮은 신체수행력 세 가지를 종합해 판단한다. 집이나 의원에서 쓸 수 있는 선별법으로는 종아리 둘레 측정이 있는데, 대한의사협회지 자료에 따르면 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면 근감소증 가능성이 높다고 본다. SARC-F 설문지 5개 항목에서 4점 이상이면 추가 검사를 권장한다. 악력이나 의자에서 5회 연속 일어나기로 근력을 평가한 뒤 근육량 측정까지 이어지는 단계별 접근이 현재 권장되는 흐름이다.
근육은 언제부터 얼마나 빠질까
근육량 감소는 생각보다 일찍 시작된다. 자료에 따르면 40세를 기점으로 매년 약 0.5~1%씩 줄기 시작하고, 80세에는 20세 때와 비교해 40% 이상 감소하는 것으로 알려져 있다. 근감소증이 진행되면 낙상·골절 위험이 커지고, 당뇨·고혈압·심혈관질환 같은 만성질환 발생과도 연관이 있다고 분당서울대병원은 안내한다. 질병관리청 손상 팩트북 2025에 따르면 75세 이상 고령층이 낙상으로 중증외상을 입었을 때 장애율은 83.3%, 치명률은 61.3%에 달해 근육 관리가 단순한 체력 문제를 넘어선다는 점을 보여준다.
예방의 핵심, 단백질과 저항성운동
근감소증은 현재까지 승인된 치료제가 없어 예방과 관리가 핵심이다. 대한노인병학회와 한국영양학회는 노인 하루 단백질 권장량으로 체중 1kg당 1.2g 이상을 제시한다. 몸무게 60kg 기준 하루 72g 이상이다. 탄수화물 위주 식단에서는 단백질이 부족해지기 쉬우므로 달걀·두부·생선·육류·유제품을 균형 있게 챙기는 것이 도움이 된다고 알려져 있다. 저항성운동을 주 3회 이상, 1년 이상 꾸준히 지속하면 근감소증 위험을 약 20% 줄일 수 있다고 국립보건연구원이 밝힌 바 있다.
집에서 할 수 있는 근감소증 자가 확인법
AWGS 2019 지침은 장비 없이도 근감소증 가능성을 확인하는 방법을 안내한다. 줄자로 종아리 둘레를 재서 남성 34cm, 여성 33cm 미만인지 먼저 확인한다. 기준 이하라면 악력 측정이나 의자에서 5회 연속 일어나기로 근력을 점검해볼 것을 권장한다. 의자 일어서기가 힘들거나 보행 속도가 느려졌다면 전문 진료를 받아보는 것이 좋다. 대한노인병학회 전문의 170명 설문에서 65세 이후 예방 질환 1위로 근감소증이 꼽혔을 만큼, 조기 인식과 꾸준한 관리가 중요하다고 강조된다.
정확한 진단과 처방은 가까운 의료기관·전문의 상담을 권장한다. 이 글은 일반적인 건강 정보 공유 목적으로 작성되었으며, 본인 건강 상태에 맞는 정확한 사항은 전문가 상담을 통해 확인하길 바란다. 여러분의 악력이나 근육 관리, 어떻게 챙기고 계신가요? 비슷한 정보 알고 계신 분은 댓글로 공유해주세요.
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