검진 수치가 신경 쓰였던 날
작년 건강검진 결과를 받고 고개를 갸웃했던 적이 있다.
체중도 정상이고 겉으로 보기에도 마른 편인데, 중성지방과 혈압 수치에 별표가 붙어 있었기 때문이다.
‘살이 찐 것도 아닌데 왜 이런 수치가 나오지?’
궁금해서 이것저것 찾아보다가 알게 된 개념이 바로 마른 비만이었다.
평소에는 체중계 숫자와 BMI만 보고 건강 상태를 판단했는데, 실제로는 체중이 정상이어도 체지방이 많고 근육량이 부족한 경우 대사 건강에 문제가 생길 수 있다는 것을 알게 됐다.
오늘은 마른 비만이 정확히 무엇인지, 정상체중에서도 확인해야 할 대사증후군 기준과 체지방률을 정리해보려고 한다.
마른 비만이란?
마른 비만은 쉽게 말해 체중이나 BMI는 정상 범위에 있지만 체지방률이 높고 근육량이 상대적으로 부족한 상태를 의미한다.
삼성서울병원에서는 체질량지수(BMI)가 정상이어도 체지방 비율이 높은 경우를 마른 비만으로 설명하며, 일반적으로 다음과 같은 기준이 언급된다.
마른 비만에서 흔히 언급되는 체지방률 기준
| 구분 | 체지방률 |
|---|---|
| 남성 | 25% 이상 |
| 여성 | 30% 이상 |
즉, 몸무게가 많이 나가지 않더라도 근육량은 적고 체지방량이 상대적으로 많은 체성분이라면 마른 비만으로 볼 수 있다는 것이다.
여기서 중요한 것은 단순히 ‘말라 보인다’는 외관만으로 몸속 상태를 판단하기 어렵다는 점이다.
특히 복부에 지방이 집중되어 있거나 근육량이 부족한 경우에는 체중만으로는 이러한 상태를 쉽게 알아차리기 어렵다.
핵심: 정상 체중 ≠ 항상 건강한 체성분
BMI가 정상인데도 문제가 될 수 있을까?
BMI는 키와 체중을 이용해 비만도를 간단하게 평가하는 지표다.
하지만 BMI만으로는 지방과 근육의 비율이나 지방이 어디에 분포되어 있는지까지 알 수 없다.
예를 들어 같은 60kg이라도 근육량이 많은 사람과 체지방이 많은 사람은 체성분이 완전히 다를 수 있다.
그래서 체중이나 BMI만 확인하기보다는 필요에 따라 체지방률, 허리둘레, 혈압, 혈당, 혈중지질 등을 함께 확인하는 것이 중요하다.
대사증후군이란?
마른 비만을 이야기할 때 함께 알아두면 좋은 개념이 대사증후군이다.
질병관리청 국가건강정보포털에서는 대사증후군을 복부비만, 혈압 상승, 혈당 이상, 혈중지질 이상 등 여러 위험요인이 함께 나타나는 상태로 설명한다.
대사증후군은 하나의 특정 질병을 의미하는 것이 아니다.
여러 가지 대사 관련 위험요인이 동시에 나타나는 상태를 의미하며, 장기적으로 당뇨병이나 심뇌혈관질환 등의 위험을 높일 수 있기 때문에 조기에 관리하는 것이 중요하다.
대사증후군 진단 기준 5가지
국내에서 흔히 사용하는 기준을 기준으로 보면 다음 5가지 항목 가운데 3가지 이상에 해당할 경우 대사증후군으로 판단한다.
| 항목 | 기준 |
|---|---|
| 허리둘레 | 남성 90cm 이상 / 여성 85cm 이상 |
| 중성지방(TG) | 150mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 남성 40mg/dL 미만 / 여성 50mg/dL 미만 |
| 혈압 | 130/85mmHg 이상 또는 혈압약 복용 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 이상 또는 혈당 관련 약물치료 |
기억하기 쉽게 정리하면
허리둘레 + 혈압 + 중성지방 + HDL + 공복혈당
이 5가지를 함께 살펴보면 된다.
이 가운데 3가지 이상에 해당하는지가 핵심이다.
다만 혈압이나 혈당, 지질 수치의 해석에는 약물 복용 여부와 개인의 건강 상태 등이 함께 고려될 수 있으므로 건강검진 결과를 단순히 숫자 하나만 보고 판단해서는 안 된다.
정상체중이어도 대사증후군을 확인해야 하는 이유
여기서 마른 비만과 대사증후군이 연결된다.
흔히 비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 사람을 떠올리기 쉽다.
하지만 체중이 정상이라는 이유만으로 대사적으로도 건강하다고 단정할 수는 없다.
특히 다음과 같은 경우라면 체중 이외의 지표도 함께 살펴볼 필요가 있다.
- BMI는 정상인데 체지방률이 높은 경우
- 근육량이 부족한 경우
- 허리둘레가 상대적으로 큰 경우
- 중성지방 수치가 높은 경우
- HDL 콜레스테롤이 낮은 경우
- 혈압이나 공복혈당이 높게 나온 경우
따라서 건강검진 결과를 볼 때는 ‘체중이 정상인가?’에서 끝내지 않고 여러 수치를 함께 확인하는 것이 중요하다.
체지방률은 어떻게 확인할까?
마른 비만은 체중계만으로 확인하기 어렵다.
체중계에 표시되는 숫자는 체지방과 근육량을 구분하지 못하기 때문이다.
그래서 필요하다면 체지방률과 근육량을 함께 측정하는 방법을 활용할 수 있다.
대표적으로 헬스센터, 보건기관, 의료기관 등에서 생체전기저항분석법(BIA)을 이용해 체성분을 측정하는 경우가 있다.
다만 가정용 체성분 측정기와 의료기관에서 시행하는 검사 결과가 항상 동일한 것은 아니며, 측정 당시의 수분 상태나 식사, 운동 등에 따라서도 결과가 달라질 수 있다.
따라서 한 번의 측정값만으로 건강 상태를 단정하기보다는 같은 조건에서 추이를 확인하는 것도 중요하다.
마른 비만이 걱정된다면 무엇을 확인해야 할까?
가장 중요한 것은 체중 하나만 보는 습관에서 벗어나는 것이다.
다음 항목을 함께 확인해보면 현재 상태를 파악하는 데 도움이 된다.
| 확인 항목 | 무엇을 보는지 |
|---|---|
| BMI | 체중이 키에 비해 어느 정도인지 |
| 체지방률 | 몸속 지방의 비율 |
| 근육량 | 근육이 충분한지 |
| 허리둘레 | 복부 지방 및 대사 위험 확인 |
| 혈압 | 고혈압 위험 확인 |
| 중성지방 | 혈중 지질 상태 확인 |
| HDL 콜레스테롤 | 지질대사 상태 확인 |
| 공복혈당 | 혈당 대사 상태 확인 |
결국 체중 + 체지방률 + 허리둘레 + 혈액검사를 함께 보는 것이 중요하다.
마른 비만 관리 방법
마른 비만이 걱정된다고 해서 무조건 체중을 더 줄이는 것이 정답은 아니다.
오히려 이미 체중이 정상인 사람이라면 근육량을 유지하거나 늘리면서 체지방을 관리하는 방향을 고려할 수 있다.
1. 근력 운동을 꾸준히 하기
스쿼트, 런지, 푸시업, 웨이트 트레이닝 등 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.
특히 단순히 몸무게를 줄이는 것보다 근육량을 유지하고 증가시키는 것에 초점을 맞추는 것이 좋다.
2. 유산소 운동도 함께하기
걷기, 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 함께 병행하면 전반적인 건강 관리에 도움이 된다.
근력 운동과 유산소 운동을 적절하게 조합하는 것이 좋다.
3. 무조건 굶지 않기
정상 체중인데 체지방이 많다고 해서 식사량부터 과도하게 줄이는 것은 바람직하지 않을 수 있다.
필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 단백질, 채소, 통곡물 등 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다.
특히 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 고려하는 것이 좋다.
마른 비만, 이것만 기억하세요
마른 비만에 대해 복잡하게 생각하기보다는 다음 세 가지를 기억하면 된다.
① 체중만으로 건강 상태를 판단하지 않는다
BMI가 정상이어도 체지방률이나 허리둘레, 혈액검사 결과가 좋지 않을 수 있다.
② 대사증후군 5가지 수치를 함께 확인한다
허리둘레·혈압·중성지방·HDL 콜레스테롤·공복혈당
이 다섯 가지를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
③ 정상체중이라면 ‘감량’보다 ‘체성분 개선’을 생각한다
무조건 체중을 줄이기보다 근육량을 유지·증가시키고 체지방을 관리하는 방향을 고려하는 것이 좋다.
마무리
체중계 숫자가 정상이라고 해서 몸속까지 항상 건강하다는 의미는 아니다.
특히 겉으로 보기에는 마른 체형인데 건강검진에서 중성지방, 혈압, 혈당, HDL 콜레스테롤 등의 수치가 반복해서 좋지 않게 나온다면 체중 이외의 지표도 함께 확인해볼 필요가 있다.
이번 건강검진 결과를 계기로 나 역시 체중 하나만 보는 것이 아니라 체지방률과 허리둘레, 혈압과 혈액검사 수치를 함께 확인하는 습관이 필요하겠다는 생각이 들었다.
다만 체지방률만으로 질환 여부를 진단하거나 건강 상태를 단정할 수는 없다. 정확한 진단과 치료가 필요한 경우에는 건강검진 결과를 가지고 의료기관에서 전문의와 상담하는 것이 원칙이다.
여러분은 어떠신가요?
체중은 정상인데 건강검진에서 예상하지 못한 수치가 나온 경험이 있으신가요?
체지방률이나 허리둘레, 대사 관련 수치를 따로 관리하고 계시다면 댓글로 경험을 공유해주세요.
핵심 수치 한눈에 보기
| 구분 | 핵심 기준 |
|---|---|
| 마른 비만 체지방률 | 남성 25% 이상, 여성 30% 이상 |
| 대사증후군 허리둘레 | 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이상 |
| HDL | 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 |
| 혈압 | 130/85mmHg 이상 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 이상 |
| 대사증후군 판정 | 위 5개 항목 중 3개 이상 |
※ 건강 관련 기준은 적용하는 진단 기준과 개인의 상태에 따라 세부적인 해석이 달라질 수 있습니다.
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