여름만 되면 몸이 더 약해지는 느낌, 기분 탓일까
건강검진에서 근육량이 낮게 나왔거나, 여름 지나고 나서 유독 다리 힘이 빠진 것 같다는 분들이 꽤 있다. 올해도 유독 더웠던 여름, 나도 7월부터 계단을 오를 때 무릎이 예전보다 훨씬 덜덜거리고 병뚜껑을 여는 힘이 줄어든 걸 느꼈다. 처음엔 그냥 더위 탓인 줄 알았는데, 8월 건강검진에서 근육량이 전년 대비 2.1kg 감소했다는 결과가 나왔다. 평소 집에만 있다 보니 활동량이 확 줄었고, 종아리 둘레도 34cm에서 32.5cm로 줄어든 상태였다.
그때부터 의료진에게 물어보고 자료를 찾기 시작했는데, 여름철 노년층의 근육 손실은 단순 계절성이 아니라 관리가 필요한 신호라는 걸 알게 됐다. 근감소증은 2021년 한국 표준질병사인분류(KCD-8) 개정안에서 질병코드(M62.5)를 부여받은 공식 질환이다. 노화의 자연스러운 과정이 아니라 관리가 필요한 질병으로 보는 시각이 자리를 잡아가고 있다.
폭염이 근육 손실을 앞당기는 이유
근육량은 30대부터 서서히 줄어들기 시작해 50대 이후에는 매년 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 70대에 이르면 청년기 최정점 대비 30~40%까지 줄어들 수 있다는 자료도 있다. 여름에 이 속도가 더 빨라지는 데는 몇 가지 이유가 있다. 질병관리청 자료에 따르면 노년층은 노화로 인해 체온 조절 기능이 저하되고 갈증 반응도 둔해져 탈수에 더 취약하다. 탈수는 근육 기능 저하와 직결된다고 알려져 있다. 폭염 속에서 야외 활동을 줄이다 보면 신체 활동량 자체가 급감하고, 이것이 근육 손실을 가속화하는 악순환으로 이어질 수 있다.
근감소증, 어떤 신호로 알아볼 수 있을까
여러 의료 자료를 종합해보면 다음과 같은 신호들이 자주 언급된다. 계단을 오를 때 예전보다 확실히 힘이 부치거나, 병 뚜껑을 열기가 어려워진 경우, 평지를 걷는 속도가 눈에 띄게 느려진 경우다. 허벅지나 종아리가 가늘어졌다는 느낌도 주의 신호로 알려져 있다. 이런 변화들이 여름을 지나며 더 뚜렷하게 나타난다면 전문의 상담을 통한 확인을 권장한다. 근감소증은 낙상·골절로 이어지고, 와병 기간이 길어지면 근육 손실이 더 빠르게 진행되는 악순환을 만들 수 있다고 알려져 있다.
AWGS 2019 진단 기준으로 본 확인 방법
아시아 근감소증 진단그룹(AWGS 2019) 기준에 따르면 근감소증은 근육량·근력·신체 기능 세 가지를 종합해 평가한다. 간단한 선별 방법으로는 종아리 둘레 측정(남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면 주의), 악력 측정(남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이면 주의), 의자에서 손을 짚지 않고 5회 일어서기(12초 이상 걸리면 주의) 등이 활용된다고 알려져 있다. 이는 참고용 수치이며, 정확한 진단은 의료기관에서 전문의와 상담하는 것이 원칙이다.
예방과 관리, 운동과 단백질 섭취 핵심 정리
분당서울대학교병원 노인의료센터 자료에 따르면 근감소증 예방에는 저항성 근력운동과 유산소운동 병행, 그리고 충분한 단백질 섭취가 핵심으로 권장된다. 단백질 섭취와 관련해 국내 여러 자료에서는 노인 기준으로 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 수준을 권장하고 있다. 근육량이 한 번 감소하면 기초대사량과 활동량이 함께 줄면서 손실 속도가 더 빨라지는 악순환이 생길 수 있어, 꾸준한 관리가 중요하다고 알려져 있다.
여름철 예방 재활, 실내에서도 할 수 있는 것들
폭염 속에서도 근육을 지킬 수 있는 실내 활동들이 여러 의료 자료에서 권장된다. 의자에 앉아서 하는 다리 들기, 벽을 잡고 하는 까치발 서기, 실내 걷기 등이 대표적이다. 폭염특보가 있는 날에는 무리한 야외 활동보다 실내에서 규칙적인 움직임을 유지하는 것이 우선이라고 질병관리청 자료에서도 안내한다. 여름이라고 모든 활동을 멈추는 것이 오히려 근감소증을 악화시킬 수 있다는 점, 알아두면 좋다.
정확한 진단과 처방은 가까운 의료기관·전문의 상담을 권장한다. 이 글은 일반적인 건강 정보 공유 목적이며, 본인 건강 상태에 맞는 정확한 사항은 전문가 상담을 통해 확인하길 바란다. 여러분은 여름철 근육 관리를 어떻게 하고 계신가요? 비슷한 경험이나 정보가 있다면 댓글로 공유해주세요.
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